“腊七腊八，冻掉下巴。”这几天正是入冬以来最冷的时候。恰巧前几天下了一场雪，最低温度又创新低，着实让人们感受到了冷空气的威力。在这个寒冷的时节，喝一碗热乎乎的养生粥定会让您从头暖到脚。

古往今来，粥一直为人们喜爱并百吃不厌。粥可调节胃口，增进食欲，补充身体需要的能量和水分。它味道鲜美、润喉易食，营养丰富又易于消化，是养生保健的佳品。对此，河北医科大学第四医院营养科主管营养师刘方芳提醒，熬制一碗精致的养生粥要注意以下方面。

首先，食物多样是王道。《中国居民膳食指南（2016）》推荐食物多样，谷类为主。食物多样是平衡膳食模式的基本原则，要求我们平均每天摄入12种以上的食物。谷类为主是平衡膳食的基础，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。

其次，优选粗杂粮。现代科学研究表明，增加全谷物（燕麦、糙米、全麦等）和杂豆类（红豆、绿豆、芸豆等）的摄入，有利于降低Ⅱ型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等疾病的发病风险。《中国居民膳食指南（2016）》中推荐，每日的全谷物和杂豆类50~150g，您可以根据日常的饮食情况酌情加减。

第三，豆类要适量。在粥中可以增加一些大豆类（黄豆、黑豆和青豆），丰富粥的内容。从营养上来说，谷类和豆类搭配是很科学的，谷类蛋白质中缺乏赖氨酸，大豆则富含赖氨酸，谷类和豆类搭配，可以取长补短，提高蛋白质的利用率。另外豆类的表皮中含有植酸、单宁等成分，在一定程度上可以降低血糖上升的速度。但是大豆类过多食用会在肠道产生大量气体，引起腹胀。

最后，坚果浅尝辄止。坚果是一类营养价值较高的食品。可分为油脂类坚果和淀粉类坚果，前者富含油脂，如核桃、榛子、杏仁、花生、腰果、瓜子、松子等；后者淀粉含量高，如栗子、莲子、银杏等。其共同特点是富含各种矿物质和B族维生素。但是由于油脂类坚果含有较高的能量，在熬制粥品的过程中不宜放得过多，以免造成能量摄入超标。

因此，粥品还是应以谷类为主，全谷物和杂豆类为辅，适量加入大豆类和油脂类坚果。

健康贴士：

糖尿病友喝粥有讲究

许多糖尿病友都知道，喝粥会导致血糖升高。那么，粥真的不能喝了吗？有没有什么解决办法呢？

首先，食材选择有技巧，尽量不放江米和黄米。刘方芳表示，谷类是富含淀粉的食物，如大米、江米、玉米、小麦等。但是，食物中淀粉的类型及含量与血糖升高的速度密切相关。淀粉根据聚合方式的不同，可分为直链淀粉和支链淀粉两类。支链淀粉较直链淀粉更容易被消化，谷类中支链淀粉含量越高，糯性越大，血糖升高的速度就越快。江米和黄米中绝大部分为支链淀粉，较其他谷类都高。所以，在熬制粥时，糖尿病人就不要选择江米和黄米了。

另一方面，烹饪调理有妙招。食物加工过程中，减少水分含量可以减少淀粉颗粒的膨胀、破解，减少淀粉糊化，从而降低淀粉的可消化性；粥较干饭而言，在胃中停留时间短，进入肠道吸收快，故在熬制过程中，时间短一些，水分少一些，以粥不干，无汤为宜。此外，喝粥时不宜放糖，可适量添加一些木糖醇甜味剂。